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怎样从主观臆想的恐惧中走出来?

2020-04-18

 

提问我家对门的邻居是刚刚从国外回来的,目前进行居家隔离14天,国外的疫情目前非常严重,尽管和他没有任何交集,理性上也知道概率很小,可我还是特别担心他携带着病毒,传染给我和家人,好几天都紧张得睡不好觉,怎样才能克服恐惧呢?

面对新冠疫情这一危机压力事件,人们难免都会感受到紧张与恐惧,因此当知道邻居是从国外回来的,更可能因担心自己被感染的风险增加,而引发过度焦虑。适度的焦虑可以提醒人们保持警觉,有助于调整状态、采取行动去应对危险;然而,当焦虑感过强时,则会带来精神上和身体上的痛苦。那么,应该如何调节自己的状态呢?

1.了解确诊病人的有关情况,避免猜想和过度担忧

当我们对信息的了解非常有限时,常常会根据自己的想象对事实进行构建,胡乱猜想可能出现的诸多情况,夸大事实的严重性,让自己变得更加焦虑和恐慌。要想避免猜测和过度担忧,我们可以试试在官方媒体中查找本小区病人的相关信息,或者向小区物业、居委会等了解居家隔离人员的详细情况。例如,邻居是哪天回来的,回来以后有怎样的活动轨迹?目前情况如何?当了解到更多的事实性信息时,我们就能更清楚地知道发生了什么以及如何发生的,进而对自己被感染的可能性做出更加客观的评价。

2.调整自己对事情的认知与评价,避免夸大危险

根据Lazarus的应激理论,当个体初次接触某个环境刺激时,会评价它对自己的影响,并评估自己应付和控制应激事件的能力。如果认为自己有足够的能力应付和控制,应激将有所缓解。所以,在考虑同一楼层内有隔离人员给自己带来的影响时,需要根据了解到的事实情况,结合新冠病毒的传播特点、确诊病人的治愈率等,进行客观评价,避免夸大危险带来的恐慌。此外,更重要的是全面客观地评估自己是否有足够的能力来应付这种情况,例如,可以采取哪些措施尽量避免感染的发生;如果真的被感染了,又可以采取哪些行动让自己得到及时的救治。了解事实,做好防护,增强自己的应对能力,就可以有效缓解自己的应激。

3.与家人、朋友讨论,缓解内心焦虑

良好的社会支持对维护我们的身心健康大有裨益。在感觉到紧张焦虑时,可以与家人、朋友、邻居谈论自己的担忧和害怕等。语言表达过程本身可以缓解一部分焦虑,而周围人的支持、安慰以及行动上的帮助也可以让你更加心安。

4.采取有效行动,增加生活掌控感

在面对潜在的、不知道是否会发生、何时发生的危险时,未知和不确定感很容易让人感到焦虑和失控。这时,可以采取一些行动来增加自己对生活的掌控感,例如掌握并采取自我防疫措施,安排好生活节奏,丰富自己的生活,譬如读书、写字、做美食、养花、做手工等等。

5.学习正念的生活态度,调整焦虑情绪

在感觉到焦虑或恐慌时,也可以学习观察情绪的发生、变化过程,不去刻意控制它,并把注意力转移到当下正在做的事情上。例如,在出入小区门的时候,可专注观察自己走路时的身体感觉和动作体验,观察周围环境,看看天空和小区里的花草树木有什么变化;在日常工作和生活中,也可以学着把尽可能多的注意力放在当前的事务中。深呼吸放松、正念练习、冥想练习都可以帮助缓解焦虑和恐慌情绪,适度的运动也可以帮助调整情绪状态、提升身体免疫力。

疫情当前,每个人都会经历一些压力和情绪的起伏,同时也在学着调整情绪,面对生命。我们可以带着接纳与感激的积极心态面对疫情中的每一天,充实生活,利用这段时间实现成长里的特别蜕变!



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